Si estás tratando de reducir el azúcar y las calorías en tu dieta, lo más probable es que tengas que recurrir a los edulcorantes artificiales, a los edulcorantes naturales o a otros substitutos del azúcar.
Estos se encuentran en una variedad de alimentos y bebidas, es por eso que vemos que en la actualidad todo se comercializa como «sin azúcar» o «dieta», incluyendo refrescos, chicles, jaleas, productos horneados, dulces, jugo de frutas, helados, yogur, entre otros.
De manera que, en la actualidad existe una cantidad muy grande de substitutos de azúcar, por lo que es necesario entender los pros y contras de estos para tomar una decisión inteligente y acorde a tus necesidades. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre estos substitutos a continuación.
¿Qué son los edulcorantes?
Cualquier edulcorante que se utiliza en lugar de azúcar de mesa regular (sacarosa) es considerado un substituto del azúcar. Los edulcorantes artificiales son sólo un tipo de substituto del azúcar.
Entre los edulcorantes más populares se encuentran los edulcorantes artificiales (como el Aspartamo y la Sucralosa), los alcoholes de azúcar (como el eritritol y el xilitol), los edulcorantes novedosos (como la stevia) y los edulcorantes naturales (como el azúcar de coco y el jarabe de arce)
El tema de los sucedáneos del azúcar puede ser confuso. Un problema es que la terminología está a menudo abierta a cualquier tipo de interpretación.
Por ejemplo, algunos fabricantes llaman a sus edulcorantes «naturales» aunque sean procesados o refinados, como es el caso con los preparados de estevia. Y algunos edulcorantes artificiales se derivan de sustancias naturales, como es el caso de la sucralosa que proviene del azúcar, por ejemplo.
Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales son sustitutos de azúcar de tipo sintético, pero pueden derivarse de sustancias naturales, tanto de hierbas como de azúcar. A los edulcorantes artificiales también se les conoce como edulcorantes intensos porque son mucho más dulces que el azúcar normal
Los edulcorantes artificiales son alternativas atractivas al azúcar porque no aportan prácticamente o ninguna caloría a tu dieta. Además, sólo necesitas una fracción muy pequeña en comparación con la cantidad de azúcar que normalmente se utiliza para alcanzar el mismo nivel de dulzura.
Los edulcorantes artificiales son ampliamente utilizados en alimentos procesados, incluyendo productos horneados, refrescos, mezclas de bebidas en polvo, dulces, pudines, conservas, mermeladas y jaleas, productos lácteos y decenas de otros alimentos y bebidas.
Son también populares en su uso casero. Sin embargo, ciertas recetas pueden necesitar modificación, porque los edulcorantes artificiales no proporcionan un volumen igual que el azúcar.
Pros de los edulcorantes artificiales
Uno de los beneficios de los edulcorantes artificiales es que no contribuyen a la caries dental y a la formación de cavidades. También pueden ayudar con lo siguiente:
- Control de peso. Uno de los aspectos más atractivos de los edulcorantes artificiales es que no son nutritivos, prácticamente no tienen calorías. Por el contrario, cada gramo de azúcar de mesa regular contiene 4 calorías.
- Los edulcorantes artificiales pueden ser una buena alternativa al azúcar si usted tiene diabetes. A diferencia del azúcar, los edulcorantes artificiales generalmente no aumentan los niveles de azúcar en la sangre porque no son hidratos de carbono.
Contras de los edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales cada vez estan más sujetos a polémica. Hay muchos estudios de los edulcorantes artificiales que los vinculan a una variedad de problemas de salud, incluyendo el cáncer, daños cerebrales, intolerancia a la glucosa… etc. Por lo tanto sería desaconsejado su uso. Aun cuando el uso ocasional no debería ser problematico, evítelos.
Además suelen tener un gusto desagradable, en comparación con el azúcar.
Alcoholes de azúcar o Polioles
Los polialcoholes, también llamados alcoholes de azúcar (en inglés “sugar alcohols”) o polioles, son carbohidratos que se producen naturalmente en ciertas frutas y hortalizas, pero también pueden ser sintetizados. No se consideran edulcorantes intensos, porque no son más dulces que el azúcar. De hecho, algunos son menos dulces que el azúcar.
Los alcoholes de azúcar no se consideran edulcorantes no calóricos o no nutritivos ya que tienen calorías. Pero son más bajos en calorías que el azúcar regular, por lo que es una alternativa atractiva, incluso cuando se toman como parte de una dieta.
A pesar de su nombre, los alcoholes de azúcar no son alcohólicos. No contienen etanol, que se encuentra en las bebidas alcohólicas.
Este tipo de substituto del azúcar no se suele utilizar en el hogar, pero se encuentran en muchos alimentos procesados y otros productos, incluyendo chocolate, caramelos, postres congelados, goma de mascar, pasta de dientes, enjuague bucal, productos horneados y frutas para untar, reemplazando el azúcar.
Cuando se añaden a los alimentos, los alcoholes de azúcar añaden dulzura, volumen y textura. También ayudan a que los alimentos permanezcan húmedos, previenen el dorado cuando se calientan y agregan una sensación de enfriamiento a los productos.
Este tipo de endulzante se combina a menudo con edulcorantes artificiales para mejorar su dulzura.
Pros de los alcoholes de azúcar
Como no necesitan insulina para metabolizarse, no elevan la glucemia en el organismo, sino que por el contrario producen una respuesta más lenta que la ocasionada por el azúcar común. Es por esto que son un tipo de substituto del azúcar bastante recomendados para las personas diabéticas y personas con niveles de triglicéridos elevados.
Además, no contribuyen con la formación de caries, a diferencia de los azucares comunes, debido a que son poco o nada asimilables por las bacterias bucales.
Contras de los alcoholes de azúcar
Este tipo de substituto de azúcar si se consumen en exceso pueden ocasionar malestares gastrointestinales, flatulencias y diarrea.
Así mismo, proporcionan calorías al cuerpo (muchas menos que el azúcar normal), por lo que lo tienes que tener en cuenta si lo que buscas es tomarlos como parte de una dieta para bajar peso.
Los más conocidos son el eritritol y el xilitol (también conocido como azúcar de abedul).
Edulcorantes naturales
Los edulcorantes naturales son substitutos del azúcar que se promueven a menudo como opciones más sanas que el azúcar de mesa procesada u otros substitutos del azúcar. Pero incluso estos denominados edulcorantes naturales a menudo sufren procesamiento y refinado, incluyendo el néctar de agave.
Entre los edulcorantes naturales reconocidos como generalmente seguros para el consumo se encuentran los jugos de frutas y néctares, la miel, la melaza, el jarabe de arce y el azúcar de coco.
Los edulcorantes naturales tienen una variedad de usos tanto en el hogar como en los alimentos procesados. A veces se les conoce como azúcares añadidos porque se añaden a los alimentos durante el procesamiento. Pueden utilizarse, por ejemplo, en té y cócteles para endulzar bebidas, en postres, como coberturas de crepes y waffles, en cereales y para hornear.
Pros de los edulcorantes naturales
Los sustitutos naturales del azúcar son más saludables que el azúcar de mesa elaborado, por su contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales. La miel y el azúcar, por ejemplo, son nutricionalmente bastante similares, con el mismo poder calórico, ambos terminan en su cuerpo como glucosa y fructosa, pero la primera tiene un índice glucémico más bajo (IG 87), por eso se absorbe más lentamente.
Hay otros edulcorantes naturales, como el azúcar de coco (IG de 35), o el jarabe de arce (IG de 54), que tienen un índice glucémico mucho más bajo que el azúcar, con lo que son una alternativa mucho más saludable que el azúcar refinado,
y además no aportan solo calorías vacías como en el caso del refinado.
Por otro lado, los azúcares naturales, son los que tienen un sabor más apreciado
Contras de los edulcorantes naturales
Los denominados edulcorantes naturales generalmente son seguros. Pero en muchos de ellos no hay una ventaja clara para la salud al consumirlos. El consumo excesivo de azúcar añadido, incluso de edulcorantes naturales, puede conducir a problemas de salud, como la caries dental, mala nutrición, aumento de peso y aumento de los triglicéridos.
La stevia (estevia)
Edulcorantes nuevos, como la stevia (también llamada estevia), son difíciles de encajar en una categoría en particular respecto a lo de que están hechos y cómo se hacen.
Generalmente se la considera natural, al provenir de un arbusto denominado Stevia Rebaudiana, y se suelen consumir en su forma concentrada de glucósidos del esteviol de esta planta, bien en comprimidos, polvo o líquido. Aunque también se pueden usar las hojas en infusión directamente.
Respecto a su uso, suelen ser empleados de manera similar a los edulcorantes artificiales, como pro tienen su mismas ventajas (sin calorías y adecuados para diabéticos), careciendo de sus contras, salvo el tener un sabor un gusto diferente al azúcar.
También parece ser que puede mejorar la hipertensión con su consumo continuado.
Con lo que son una alternativa a considerar muy seriamente con respecto al azúcar, y desde luego de los edulcorantes artificiales.
La moderación es clave con los substitutos del azúcar
Al elegir un substituto del azúcar, vale la pena ser un consumidor experto o por lo menos tener claras las opciones y todos sus beneficios y ventajas. Mientras que los edulcorantes artificiales y los substitutos del azúcar pueden ayudar con el control del peso, no son una sustancia mágica y se deben utilizar con moderación.
Si utiliza substitutos del azúcar para tomar menos calorías, hay que tener cuidado de no comer alimentos más calóricos como compensación por las que te has ahorrado al consumir ciertos tipos de edulcorantes.
El hecho de que un alimento se comercialice como “sin azúcar” no significa que esté libre de calorías. Es importante que leas detalladamente las etiquetas de los productos puedes de nada te servirá comer alimentos sin azúcar, que contienen otros ingredientes que pueden sumar calorías.
Como conclusión final, diremos que los substitutos del azúcar más aconsejables, son:
- Como no calóricos la mejor opción es la stevia (estevia) y es la opción más aconsejable en general.
- Como calóricos:
a) Dentro de los alcoholes de azúcar , el eritritol y el xilitol (azúcar de abedul)
b) Dentro de los naturales, el jarabe de arce y especialmente el azúcar de coco
Y recuerda que los alimentos procesados, que a menudo contienen substitutos del azúcar, por lo general no ofrecen los mismos beneficios para la salud que los alimentos integrales, como frutas y verduras.
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